勤運動 生活習慣病不纏身

諮詢╱美兆研究發展處徐憶驊、台北診所醫師余凡

《2007年美兆健康檢查年度報告》指出，美兆會員平均每10名男性就有6名運動量不足，女性每10人中更高達8人！根據世界衛生組織（WHO）統計，全球每年約190萬的死亡數都與「缺乏運動」相關。此外，還有更多生活習慣病因運動不足悄悄生成中，請正視運動的必要性，讓自己愈運動愈健康!

Q1: 如何判定運動量足不足夠？

A1：美兆依據您個人身高體重及所填健康問卷，換算出您每日的運動量及每公斤體重燃燒的熱量，以作為您運動量是否足夠的參考；通常成年人、中等體型，以每日運動消耗熱量在100～300大卡為宜。

Q2: 運動對健康有哪些幫助？

A2：運動不但能減少脂肪，增加肌力外，還可幫助降低血壓、增加好的膽固醇 (高密度膽固醇 )並降低三酸甘油脂；因此可減少血管硬化的機會，並改善輕度到中度的高血壓症狀；此外規律的運動，能促進腸子蠕動，因而減少大腸暴露致癌物時間，減少大腸癌的罹患機率。反之，運動量不足則易引發冠心病、腦中風及週邊血管疾病等早發性新血管疾病；此外，不運動的人也較易產生第二型糖尿病。

Q3: 怎麼運動最安全？

A3：首先要明白，運動本身是一種肌肉活動，對生理功能來說是項挑戰，以適度為宜，所以運動量要從少量逐漸增加，並須評估自身的體能與健康狀況，建議要先了解自己的柔軟度、心肺適能、肌力與肌耐力、身體質量指數（BMI）等體適能狀況，以建立適合的運動計畫。如有冠心病、心臟瓣膜?疾病、或嚴重骨質疏鬆，請遵照醫師指示選擇適當運動。計畫前，運動前要先暖身，注意柔軟性的訓練，運動時最好全身大肌肉群都能運動到，並自然呼吸，不可閉氣，讓身體有足夠的氧氣；做完運動後仍要暖暖身，慢慢減緩活動。

Q4: 為什麼運動能讓人快樂？

A4：運動之所以能讓人快樂，有人說是運動會影響腦內神經傳導物質的改變，或者是改善神經接收器的功能，目前尚未定論，不過有規律運動較不運動的人少有憂鬱的發生，規律運動的人焦慮感及壓力感較低，知足感增加，自覺效率提高，幸福感提高，體能增進，增進自己的價值感，也由於規律運動提供社交的機會，促進人與人之間的互動與支持，這些都會使人快樂。

Q5: 運動為何能防治骨質疏鬆？

A5：規律而持續的運動，能減緩骨質流失的速度，尤其是像舉重等負重運動，能讓人體的骨骼受到牽動與某種程度的擠壓，而產生適當的壓力，對維持或增加骨骼中礦物質含量有相當的幫助，甚至增加骨骼強度。另外，運動可強化肌力，增加人的平衡與協調性，使得老年人較不容易跌倒，減低發生骨折意外的機會。

【運動健康對策】

訂一個屬於自己的運動計畫吧！

文／詹恩慈（美兆健康管理事業處營養科主任）

雖然現代人都知道缺乏運動的害處，與規律運動的好處，但在已開發國家仍有超過一半的成年人運動不足，且伴隨著熱量攝取過多的結果，導致體重過重、肥胖、高血壓及心血管疾病等問題。所以，培養規律的運動習慣是相當重要的。　　

近年來醫界文獻指出，每日消耗100～300 Kcal是維持個人健康的理想目標；若每日運動100Kcal，可預防心血管疾病與糖尿病；每日可運動300Kcal則對預防癌症及瘦身有相當幫助（註）。以60kg體重而言，消耗100Kcal熱量，走路約需33分鐘（以每小時4公里速度計）、騎自行車約需28分鐘?]中速）、打乒乓球約需18分鐘、賽跑約需13分鐘、游泳約需11分鐘。

對於一般人而言，走路30分鐘即可消耗100Kcal，而加速走路的速度，也可增加熱量的消耗，例如60公斤體重者，走路很慢，每小時即可消耗150Kcal。走路中等速度，每小時即可消耗210Kcal。走路很快，每小時即可消耗300Kcal。

養成規律的運動習慣後，為了讓自己能夠長長久久的運動，可適量的補充維生素C、維生素E、葡萄籽萃取物等抗氧化劑，以減少運動產生的氧化壓力。另外，補充葡萄糖胺與軟骨素可增加關節液分泌的作用，有效改善退化性關節炎，讓運動更靈活。

註：資料來源—「台灣衛誌2007年26期」國家衛生研究院溫啟邦文摘