文╱邱碧玉（美兆營養師）

心血管疾病向來是全球先進國家屬一屬二的健康殺手，氣溫驟降的秋冬季節，更是心血管疾病最容易發作的時節，所以身為心血管疾病危險族群的美兆會員們可要 多加防範。

血壓高、膽固醇高 健康危機一重重

人體的心臟每天跳動超過10萬次，平均每分鐘要打出3～4公升的血液，供應到全身細胞的養分及氣體交換，這種輸送血液到身體各部位的壓力叫做血壓。血壓會因情緒、運動、喝酒、氣候等而變化，若血壓高且未獲良好控制，就易使血管壞死，形成小動脈瘤或小血栓，導致血管破裂或阻塞的危險。

若血膽固醇過多，會沉積在血管壁使血管鈣化、纖維化，並出現粥狀痕斑，使血管變窄，一旦血管受到刺激（如壓力），引發血管壁收縮，讓動脈管腔變狹，血流就會受阻、組織就易缺血，這種現象若發生在心臟會引發狹心症或心肌梗塞，在腦部則為腦中風。

注意有哪些危險因子

哪些人該特別注意心血管疾病呢?只要有以下危險因子，就要多加留意：

1. 基因：家族有心血管病史者，較易罹患心血管疾病。

2. 性別：男性高於女性。

3. 年齡：男性≧45歲，女性≧55歲或過早停經而無女性荷爾蒙治療者。

4. 高血壓：血壓≧140/90mmHg或服用高血壓藥物。

5. 飲食型態：飽和油脂、反式脂肪酸、膽固醇、熱量過多。

6. 血脂異常：透過健康檢查，總膽固醇 >200 mg/dl，高密度膽固醇HDL（好膽固醇）男性<40 mg/dl、女性<50 mg/dl，低密度膽固醇LDL（壞膽固醇）>130 mg/dl，三酸甘油酯>150 mg/dl。

7. 肥胖：身體質量指數 > 24kg/m2，男性腰圍>90 cm，女性腰圍>80 cm。

8. 同半胱胺酸：經由檢測，同半胱胺酸的數值 >15。

9. 血糖：血糖值 >100 mg/dl。

10. 其他：如過量抽煙、喝酒，壓力太大等，均易引發心血管病變。

愛「心」之道 身體力行

1、維持理想體重
美國醫學研究發現，肥胖者尤其是中廣型肥胖者，發生心臟病的機率高達42%。肥胖者因為身體積大，血液總容量增加，心臟輸出量也增加，所以每分鐘注入血管的血量增加，因而容易有高血壓。

2、採低膽固醇、少鹽、低熱量的均衡飲食
減少動物內臟、魚卵等高膽固醇食物的攝取，同時減少鹽分攝取，以蔥薑蒜九層塔來替代，增加風味；另外採清蒸、水煮等方式烹煮食物可降低熱量攝取。

3、多攝取高纖、抗氧化蔬果

多攝取燕麥、薏仁等高膳食纖維食品，可以幫助降低血膽固醇；多攝取含有豐富維生素A、C、E等的蔬果，如十字花科蔬菜的花椰菜、甘藍菜、柑橘類水果等，具有抗氧化的功能，可防止血管的硬化，預防心血管疾病的發生。

4、適度運動
在各種運動中，不妨選擇有氧運動，因為有氧運動能強化心肺循環機能、增強全身性耐力，改善血液質量、減少身體脂肪、降低心血管疾病罹患率。如：散步、慢跑、跳舞、爬山健行、騎自行車等都相當適宜，但別忘了運動前要先暖身，由少量逐漸增加。

5、戒除吸菸
香菸中的尼古丁、焦油等化學物質，除了會致癌，還會造成血管收縮、增加血液黏度及血小板黏性，同時降低溶解血栓能力與血紅素的攜氧能力，因此易產生腦部缺血與腦梗塞。具研究顯示,癮君子每天吸第一根煙之後,心跳每分鐘會增加10～20下,血壓會升高5～10mmHg，而血壓每增加5mmHg ,中風風險會增加14%、心臟病發生率增加9%，整體死亡率高7%。

6、補充有益心血管的營養成分

維生素E能抑制血中脂質的氧化；葉酸、B6、B12等B群維生素，可降低血中同半光胺酸濃度，降低血管損傷；ω-3脂肪酸能減少血栓生成，抑制發炎反應； 膳食纖維則可增加膽鹽排泄，降低血膽固醇；黃豆蛋白質亦有助於降低血膽固醇……平時皆可多多食用。

血管會隨著年齡的增加而老化、失去彈性，所以「愛心」要從年輕做起，從生活、運動、飲食、壓力管理多方著手，相信就可以遠離「傷心」的機會！