（摘自Wellness Letter Volume24, Issue6  March2008 ）

蛋的聲譽不佳，因為它富含膽固醇：一顆大雞蛋的蛋黃，就含有 210 毫克的膽固醇。但實際上，大多數人不會因為食用雞蛋就導致血中膽固醇濃度升高，在某些方面，雞蛋甚至還對心臟有好處。以下是對雞蛋的新論述。

雞蛋有益心臟

這可能會讓你很驚訝：我們在肉類食物中發現的膳食膽固醇，大概只會讓三分之一的人血中膽固醇濃度提高。另外，一些對雞蛋的研究顯示，膳食膽固醇會使這些「高反應者」的體內產生 HDL （「好」）膽固醇及 LDL （「壞」）膽固醇，有助於抵消潛在不利影響。不只如此，他們體內產生的 LDL 粒子較大，而一般認為，LDL 大粒子的威脅性比小粒子低。例如，康乃狄克大學 (University of Connecticut) 有研究發現，每日食用三顆雞蛋，持續三十天，易感民眾的血中膽固醇濃度會升高，但他們的 LDL 粒子較大，而且 LDL 跟 HDL 的比率也並未改變，這表示他們罹患冠狀動脈疾病的風險沒有重大變化；

更重要的是，雞蛋並非造成大多數人罹患心臟疾病的主因。哈佛大學在1999年做了一項重要研究，調查近12萬名男女，發現除了糖尿病患者外，每天最多食用一顆雞蛋，並不會導致心臟疾病。他們同時發現，雞蛋與中風之間並無關聯。之後的研究，也讓雞蛋獲得平反，包括日本一項對超過9萬名中年民眾進行的研究，在 2006 年發表於英國營養學雜誌 (British Journal of Nutrition)，以及2007年紐澤西醫科與牙科大學 (University of Medicine and Dentistry of New Jersey) 的研究，這兩項研究皆未發現頻繁食用雞蛋與心臟疾病之間有任何關聯。由於有這些發現，歷年來對雞蛋攝取量的建議一直在改變，大家也開始重新思考膽固醇的攝取標準。

雞蛋中的不飽和脂肪與其他營養素，包括維生素B，甚至可能有助於心臟健康； 會提高血中膽固醇濃度與增加心臟疾病風險的，通常是搭配雞蛋、像培根、香腸、起司、餅乾等富含飽和脂肪的食物，以及烹煮雞蛋的方式（以大量奶油油煎）。一顆大雞蛋僅含有1.5克的飽和脂肪，熱量大約70卡； 麥當勞的培根吉事堡則含有11克飽和脂肪、1,360 毫克的鈉（超過每日建議攝取量的一半），熱量450 卡。

雞蛋有益視力...也許還能減腰圍

‧ 蛋黃富含葉黃素與玉米黃素，這兩種營養素是 beta 胡蘿蔔素的近親，對眼睛有益，也可以降低老年黃斑病變的風險。跟菠菜或營養補充劑相比，人體不僅容易吸收與利用這些類胡蘿蔔素，而且 2006 年發表在營養學雜誌 (Journal of Nutrition) 的一項研究也發現，女性一週食用 6 顆雞蛋，連續 12 週後，她們的黃斑色素會增加，一般認為這有助於防止眼睛的視網膜受到光線傷害。

‧ 有一些證據顯示，雞蛋會增加飽足感，部分是因為其內含蛋白質。美國大學營養學雜誌 (Journal of the American College of Nutrition) 於 2005 年發表了一項針對體重過重婦女的研究，指出早餐食用兩顆雞蛋的婦女，比起早餐食用貝果等熱量相同食物的婦女，會有較高的飽足感，而且在午餐攝入的熱量也會大幅降低。

雞蛋的營養成分

‧ 一顆大雞蛋含有 6 克的高品質蛋白質（蛋黃加蛋白）， 蛋黃也含有鋅、維生素 B（包括核黃素與葉酸）、維生素 A、鐵質及其他營養素。

‧ 除了葉黃素與玉米黃素，蛋黃還提供了膽鹼，這是一種必需營養素，對胎兒腦部的發育非常重要。研究人員也發現，雞蛋中的其他化合物具有抗癌、預防高血壓、提升免疫力及抗氧化等特性。

‧ 母雞在餵食特殊飼料後所生產的「精品級」雞蛋，通常含有較多葉黃素、維生素 E 或對心臟有益的 omega-3 脂肪酸。但除此之外，這種蛋幾乎無法提供其他足夠的營養素，不足以與其高價「名實相符」。舉例來說，聲稱富含 omega-3 脂肪酸的雞蛋，與富含脂肪的魚類（例如鮭魚）相比，營養素含量還是少多了。

‧ 褐色蛋並不會比白色蛋更營養。不同品種雞隻生出的雞蛋，外殼顏色也不相同，甚至有藍色跟綠色的。蛋黃顏色則與餵食的飼料有關：以小麥和大麥為飼料，蛋黃色澤比較淡；以玉米為飼料，蛋黃色澤為中度黃色；餵食金盞花花瓣的話，蛋黃會呈現深黃色。雖然這並非確定的指標，但一般而言，色澤較深的蛋黃，含有較多的 omega-3 脂肪酸與類胡蘿蔔素。餵食有機飼料雞隻的有機雞蛋，其營養素含量並不會比餵食傳統飼料雞隻的雞蛋來得多。但是有些民眾為了支持有機農業，會選擇食用有機雞蛋。