（摘自Wellness Letter Volume25,Issue4  January 2009）

卡路里：需迫切重視的問題

近來大家愈來愈注意食物的卡路里，從口感欠佳的低脂或低卡飲食，以及餐廳配合地方法令所公佈的卡路里計數，不難窺知一二。但有很多人還是不知道什麼是卡路里？有什麼作用？以下說明卡路里的基本常識。

什麼是卡路里？如何推算卡路里計數？

卡路里是食物內能量的單位，依據十九世紀早期的法國人所定義，1卡路里相當於使1公克（1/28盎司）的水，溫度上升攝氏1度的熱量（能量）。研究人員使用「彈卡計」(bomb calorimeter) 測量卡路里，讓食物在其中燃燒，藉此把水加熱，水愈熱代表卡路里計數愈高。現在，食品公司不需要燃燒產品來測量卡路里，只要按照標準資料庫，將所有原料的卡路里相加即可。

食物中哪些成分含卡路里？

只有碳水化合物（每公克4卡路里）、蛋白質（4卡路里）、脂肪（9卡路里）及酒精（7卡路里）含卡路里。脂肪提供的卡路里最多，很適合食物缺乏時攝取，但是對於想要減重，或是至少要維持體重的人而言，則會產生反效果。維生素、礦物質及無法消化的纖維素，均不含卡路里

卡路里都有害嗎？

卡路里本身並無害，還是生存的要素。問題是在於攝取過量。卡路里無論來自脂肪、碳水化合物或蛋白質，1卡路里就是1卡路里，但來源與健康有關，例如：一大碗花椰菜的100卡路里有許多營養，而且可讓人產生有飽足感；三分之一個甜甜圈的100卡路里，兩種好處皆無。僅伴隨少量營養的卡路里通常稱作「無營養」卡路里 (empty calories)。

卡路里如何增加體重？

卡路里本身不會增重，但是過量的卡路里，多半會形成身體脂肪，儲存在體內作為備用能量，少量會形成肝醣，儲存於肝臟或肌肉中。肝醣是一種葡萄糖的儲存型態，可產生短期能量。

為什麼190磅的人攝取的卡路里遠多於120磅的人，體重卻不會增加？

體型較大者當然需要較多的能量（卡路里）來維持基本功能及四肢活動，若兩人活動力中等，則根據年齡、性別、健康程度、肌肉和脂肪量及基因等因素，較重的人一天可能燃燒3,000卡路里以上，較輕的人卻燃燒不到2,000卡路里。

真的需要燃燒3,500卡路里才能減少1磅體重嗎？

這是一個減重的通則，表示只要少吃及／或多運動，消耗3,500卡路里就會減少1磅體重。字面上看似非常簡單，但是1950年代針對過胖女性的研究發現，體重以外的因素也會造成影響，包括體質、性別、年齡、代謝率及活動力，比方說，

瘦子通常燃燒較少的卡路里就能減輕1磅（真是不公平！）。一般而言，3,500卡路里這個數值適用於過重的人，他們本來就需減少卡路里的攝取。

減少3,500卡路里聽起來很難，該如何辦到？

相較於瘋狂節食，減重最好的方式是循序漸進。不妨在2星期內，每天少攝取250卡路里（如午後的甜點），或每天多走路1個小時，以減少3,500卡路里。若能結合低卡飲食及運動更好，一星期便可達成目標。

話說這不只是算數問題，隨著卡路里減少以及體重減輕，身體代謝率也會明顯降低，造成難以持續減重，甚至復胖。或可能因為少吃了點心，晚餐就不小心多吃，或因為運動量增加，容易肚子餓，反而吃得更多。長期減重絕非易事，關鍵在於「量入為出」，吃進多少卡路里，就消耗多少卡路里。