如果您以為只有經常搬重物的人容易腰痠背痛，那您就大錯特錯了。根據資料統計，80%以上的人都曾有過腰酸背痛的經驗，而絕大部分的腰痠背痛其實可以透過適當的運動來加以改善，為了好好照顧您的腰，平日可以做一些簡易的護脊運動，來維持正確脊椎弧度，以增加腹部和背部肌肉與韌帶柔軟度，並強化肌肉力量。

一、平背：

仰臥在床，雙膝彎曲，雙手平放於腹部上，腹部用力將下背往下平貼於床，臀部微微抬起，過程中不可憋氣，保持自然呼吸，可改善骨盆過度前傾使腹部突出。

二、拱背：

跪趴於床上，將腰背向上拱起，再放鬆往下做凹背，可以活動腰椎，避免腰椎僵硬。

三、仰臥起坐：

仰躺於床上，雙膝彎曲，頭胸部抬起，雙手往膝蓋靠近，直到肩胛骨離開床面，停住5~10秒，再緩慢躺回床上，可訓練腹部肌肉力量。

四、抬臀：

仰躺於床，雙手輕鬆放於身體兩側，慢慢將臀部抬高與身體成一直線，停5~10秒，再慢慢將臀部放下，可訓練臀部及下背的肌肉力量。

五、強化背肌：

跪趴於床上，將一腳離開床面，抬至水平，停5~10秒，保持骨盆位置正中，不可往下掉，再慢慢放鬆，也可將對側上肢舉起增加難度。

六、屈膝抱胸：

仰躺於床，雙手放於膝蓋後側，慢慢將膝蓋往胸部靠近，當覺得下背部肌肉有拉緊的感覺時，停住15秒，再慢慢將腳放回床面，可放鬆下背部的肌肉。

七、腿後肌伸展：

仰躺於床，一腳膝蓋彎曲足部平貼於床固定，另一腳髖關節和膝關節彎曲成90度，雙手抱在膝蓋後側，再慢慢將膝蓋往上伸直，直到覺得大腿後側肌肉緊緊的，停住15秒，如果柔軟度不錯可以將膝蓋完全打直，再加上足部往下，牽拉整個腿部後側的肌肉。

在此要特別提醒大家，所有的運動都要以不痛為原則，如果發生疼痛現象，就該立即停止該項運動，並進一步詢問專業人員，才能讓您享有真正的健康。譬如，您可以透過體適能的檢測先行了解自己身體活動的狀況，並透過美兆專業的運動管理師來幫您規劃專屬於您的運動管理計劃，藉此將可獲得更安全的運動保健功效。